• Fabian Haedge

Belohnungen nutzen und Motivation steigern

Belohnungen umgeben uns überall. Als Kind: „Wenn du brav alles aufisst, bekommst du danach noch eine Kugel Eis“. Aber auch als Erwachsene: „Wenn du diese Projektziele erreichst, erhältst du einen Bonus“. Belohnungen sollen uns motivieren und so zu höheren Leistungen antreiben.



Belohnungen müssen aber nicht immer von außen vorgegeben werden. Du kannst sie auch als Werkzeug nutzen, um deine eigene Motivation zu steigern. Egal ob es darum geht mehr Sport zu machen, früher aufzustehen oder ein eigenes Buch zu schreibenBelohnungen, wenn richtig eingesetzt, können dir helfen, deine Ziele zu erreichen.


Für manche Ziele braucht man einfach die extra Motivation, um den inneren Schweinehund zu überwinden. Zum Beispiel, wenn du im warmen Bett liegst und nur daran denken kannst wie kalt es draußen ist.


Belohnungen können dich trotzdem motivieren aufzustehen.


Wie das in 3 Schritten funktioniert, zeige ich dir jetzt.


1 Wo brauche ich extra Motivation

Zuerst solltest du herausfinden, wo überhaupt Bedarf besteht, Belohnungen einzusetzen. Denn wenn du dich schon auf einem guten Weg befindest, musst du dich nicht zusätzlich belohnen.


Wenn du deine Ziele schon strukturiert hast, weißt du wahrscheinlich ganz genau, wo du etwas Unterstützung gebrauchen könntest.


Falls nicht - Eine kurze Übung kann dir helfen einen einfachen Überblick zu bekommen.


  1. Schreib dir kurz deine Ziele auf, die du verfolgst.

  2. Dann notiere dir daneben, wie wichtig dir dieses Ziel ist. (100 sehr wichtig – 0 garnicht wichtig)

  3. Zuletzt schreibst du auf, wie erfolgreich du dieses Ziel verfolgst. (100 erfolgreich – 0 keine Fortschritte)

  4. Vergleichst du für deine Ziele die beiden Zahlenwerte miteinander sollte dir schnell auffallen, welche Ziele du aktuell etwas vernachlässigst.

Am Ende dieser Übung sollte dein Zettel ungefähr so aussehen:

Bei mir ist es sehr auffällig, welches Ziel ich sehr vernachlässige: "Jeden Tag vor 08:00 Uhr aufstehen."


Nachdem du die Übung durchgeführt hast und ein Ziel identifiziert hast, kommt der nächste Schritt.


Wenn du noch keinen Überblick über deine Ziele hattest, trag dich hier ein ;) (Wir arbeiten an einer App, in der du einen Überblick über alle deine Ziele bekommst!)


2 Ist Motivation das Problem?

Reflektiere für dich, woran es liegt, dass du nicht die Fortschritte machst, die du gerne sehen möchtest.


Nimmst du dir nicht genug Zeit? Vergisst du das Ziel einfach? Oder gibt es tatsächlich die Momente, an denen du Zeit hast, aber dich einfach nicht motivieren kannst?


Dann haben wir den perfekten Kandidaten für den nächsten Schritt gefunden.


Falls es am Zeitmanagement liegt, haben wir hier einen Artikel für dich.


3 Die perfekte Belohnung

Vorab muss ich dich enttäuschen: Niemand kann dir die perfekte Belohnung für dein Ziel sagen. Wahrscheinlich wirst du ein bisschen ausprobieren, welche Belohnungen für dich und dein Ziel funktionieren.


Aber es gibt 3 Tipps und weiter unten haben wir ein paar Beispiele für dich gesammelt:


Tipp 1: Nutze diese Belohnung (fast) nur für ein Ziel.


Wenn dir die Motivation fehlt, um aktiv zu werden, solltest du dich fast automatisch an deine Belohnung erinnern.


Das geht einfacher, wenn du diese Belohnung nur für ein Ziel benutzt.


Hast du also drei Ziele, solltest du dir auch drei unterschiedliche Belohnungen überlegen.


Tipp 2: Setze dir klare Bedingungen, wann du dich selbst belohnst.


Was musst du machen, damit du dich belohnst? Wann belohnst du dich? Wie oft belohnst du dich?


Leg vorab fest, unter welchen Bedingungen du dich belohnst.


Durch klare Regeln fällt es dir leichter, dich nicht selbst zu belügen.


Tipp 3: Mach etwas, dass du tatsächlich genießt.


Deine Belohnung ist nur wirksam, wenn du dich wirklich auf sie freust!


Nur dann schüttet dein Gehirn Dopamin aus und du erinnerst dich daran, das nächste Mal, wenn dir die Motivation fehlt.


Versuch dich nicht durch ein Stretching nach dem Laufen zu belohnen (außer du liebst es, dich zu dehnen). Stattdessen kannst du deinen Lieblings-Snack vorbereiten.




Beispiele für gute Belohnungen


Hier ein paar Belohnungen, die für uns funktioniert haben:

  • schöne, wohlverdiente Pause genießen (mit gutem Gewissen!)

  • Lieblingssnack genießen

  • entspanntes Telefonat mit den Liebsten

  • Konzerttickets kaufen

  • Sich selbst eine Kopfmassage machen (oder Freunde bitten)

  • warme Dusche


Probier‘ ein paar der Beispiele aus und achte auf die Tipps, dann wirst du bestimmt eine Belohnung finden, die dir hilft den inneren Schweinehund zu überwinden.


Denk daran: Belohnungen können dir helfen, deinen inneren Schweinehund zu überwinden. Wenn du dich nachhaltig nicht motivieren kannst, kannst du etwas tiefer in die Werkzeugkiste greifen oder realisieren, dass du nicht die richtigen Ziele verfolgst.